妊婦さんが気を付けたい“食”についての基礎知識

2016030901-01

妊娠中は栄養バランが良く、塩分を抑えた食事をとりましょう。
とよく言われますが、実際に栄養バランスが良い食事ってどんな食事なのか。
胎児にとって良い食事とはどのようなものなのかはなかなか分かりにくいですよね。
そこで、妊婦さんが気を付けたい食についての基礎知識を紹介しましょう。

必要な栄養素を特に多めに摂取する

2016030901-02

妊娠中の女性は、通常の時に比べると積極的に取り入れたい栄養素があります

・たんぱく質
・鉄
・カルシム
・葉酸
・ビタミンB群

代表的な栄養素です。

ではそれぞれの栄養素がなぜ必要なのかを考えてみましょう。

 

・たんぱく質

2016030901-03

たんぱく質は筋肉を作るためには必要な栄養素です。
胎児がこれから身体を作っていくための材料にもなっていきますので、ママが積極的に食べていきたい栄養素の一つです。
たんぱく質といっても、取り入れたいのは良質なたんぱく質です。
牛肉であれば脂身が多いサーロインよりは、ヒレやモモ肉など赤味のお肉の方が良質ということができます。
お魚も鮪の大トロよりは、青魚の方がお勧めになってきますよ。
豆腐や納豆などの大豆製品も植物性のたんぱく質になっています。
卵や牛乳なども、できれば積極的に取り入れたい食材の一つになりますよ。

・鉄

2016030901-04

鉄は血液中のヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。
ヘモグロビンの不足は貧血の原因になります。
貧血になるとどうなるのかというと、全身に十分な量の酸素を供給することが出来なくなります。
妊娠中は胎児にも酸素を供給しなければなりませんから、鉄が不足すると胎児が酸欠状態になってしまいますよ。
鉄が豊富な食材としてはレバーが有名ですよね。
さらに海苔やゴマ、アサリなども実は鉄が豊富です。
大豆も鉄は豊富な食材です。
鉄はビタミンCやたんぱく質と組み合わせることで効率よく摂取することが出来ますよ。

・カルシウム

2016030901-05

カルシウムといえば骨の形成に欠かせない栄養素ですが、実は歯の形成にも欠かせません。
胎児はすでにお腹の中にいる時には乳歯の元がありますし、永久歯の元もあります。
カルシムが不足すると、身体は胎児に優先的にカルシウムを供給しようとします。そのため、妊婦さんの骨を溶かし、カルシウムが供給されていきます。
その結果起こるのが、妊婦さん自身の骨粗しょう症です。
骨粗しょう症などが起こらないように、しっかりとカルシムを取り入れましょう。
カルシウムは小魚や青菜、牛乳や大豆などに含まれていますが、最も吸収率がよいのは牛乳やチーズなどの乳製品です。
またビタミンDやビタミンCと一緒に取り入れることで吸収率がよりアップします。

 

・葉酸

2016030901-06

葉酸は細胞分裂に関係がある栄養素として妊婦さんの間ではとても有名ですよね。
実は造血作用もある栄養素でもあるんです。
赤ちゃんの発育を助けることが出来る栄養素の一つなので、妊婦さんは一日400μg以上の摂取が推奨されています。
葉酸はキウイフルーツやブロッコリー、ほうれん草や豆類、レバーなどには多く含まれています。
葉酸とペアで積極的に取り入れたいのはビタミンB12です。

・ビタミンB群

2016030901-07

ビタミンB群は代謝を助けることが出来る栄養素になっています。
糖質や脂質、それにたんぱく質を代謝するためには必要な栄養素になっているんですよ。
胎児の成長を助ける役割もありますし、疲労を回復させる効果もあります。
ビタミンB群は青魚や豚肉、アサリなどに多く含まれています。
実は葉酸もこのビタミンB群の一つなんですよ。

その他

2016030901-08

これらの栄養素以外にも、妊娠高血圧諸侯群を予防することができる栄養素として、カリウムやビタミンEがあります。
カリウムは身体の塩分濃度をコントロールする作用があるんです。
体内に残留する不要なナトリウムを排出してくれるために、高血圧症の予防になる栄養素の一つです。

ビタミンEは強い抗酸化作用をもつ栄養素の一つで、血行を良くする作用もあるんですよ。
カリウムはじゃがいもやアボカド、ほうれん草や海藻類に豊富に含まれています。
ビタミンEはうなぎやナッツ類、大豆やゴマにも豊富に含まれているんですよ。

妊娠中は子宮に腸が圧迫されてしまうために便秘になりやすくなります。
食物繊維や発酵食品を地理入れてできるだけ腸内環境を改善させていきたいですよね。
ただ気を付けたい栄養素もあるんですよ。

・脂質
・糖質
・塩分

の3つです。
ただ、気を付けなければならないからといって全く摂取をしないというのはいけません。
 脂質も糖質も塩分も身体には必要な栄養素になっていますので、摂り過ぎないようにコントロールすることがおすすめです。
例えば、普段パンを良く食べるという人は、食べるなら食パンではなくフランスパンにして食感を楽しみ、少ない量でも満足することが出来るようにする。
白米を玄米ご飯にしてよく噛んで食べることで満足感を得るといった工夫をしてみましょう。
塩分も、塩ではなく塩こうじを使う、味噌や醤油も塩分を控えめにしタイプのものを使ってみるというようにしていくといいですよね。

基本としては、一回の食事で使う食材の量を増やしてみましょう。
見た目に彩を良くすることで、思っているより沢山の食材を使うことが出来ます。
一日で食事の時間を決め、一日3食を食べるようにします。
沢山の量を一気に食べるのではなく、少ない量を時間をかけて食べるようにすると、少量でも満足感を得られる食事をすることができますよ。

コメントを残す

このページの先頭へ