妊婦さんの食事で押さえておきたい10個のポイント

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妊婦さんが日頃の生活で気を付けたいことの一つに食事がありますよね。
この妊婦さんの食事で押さえておきたいポイントを10個紹介して行きましょう。

 

Point1 消化吸収が良い食事をとりましょう

妊娠初期は特に、つわりによって食事がとりにくい状況になる妊婦さんは沢山います。
胃や腸に負担がかかり難い消化吸収が良い食事を心がけることで、少量でもしっかりと身体が吸収することができます。
妊娠中、初期は通常よりも+50、中期には+250、後期には+500のエネルギーが通常よりも必要になります。
過剰摂取には気を付けなければいけませんが、取らなすぎもいけませんよ。

Point2 規則正しい食生活を目指そう

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一日3回の食事は基本になります。
朝食を抜きがちな人は多くいますが、妊娠中は朝食をしっかりと取ることはとても大切になります。
ただ、妊娠初期のつわりの時期は、食事の回数よりも一日を通じて食べることが出来る時に食べたい量を食べるようにしましょう。
胎児はまだ小さく、お母さんの食事に必要以上に神経質になることはありません。
水分だけはしっかりと摂るようにすることが大切です。

Point3 沢山の食材を取り入れよう

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栄養バランスを考えるのは実際に栄養学を学んできたわけではない人にとっては難しいことですよね。
ですが、沢山の食材を取り入れ、見た目にカラフルな食事を作ることで、かなりバランスが取れた食事になるものなんです。
妊娠中期は特に赤ちゃんがぐんぐん成長する時期なので、さまざまな栄養素を取り入れることが必要になります。
良質なたんぱく質、カルシウム、鉄、ビタミン類などしっかりと取り入れるようにします。

Point4 食事の量は腹八分目が基本

妊婦さんは沢山のエネルギーを摂取する必要がありますが、だからといって満腹まで食べてしまうのはちょっと食べ過ぎです。
妊娠合併症を防ぐためにも、腹八分目を基本にしましょう。

Point5 塩分は控えた食事を

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妊婦さんにとって最も怖いのが妊娠合併症です。
とくに妊娠高血圧症候群は塩分の摂り過ぎが原因の一つになってきます。
カリウムを取り入れた食事にすることで、ナトリウムの排泄を促すことが出来ますが、やはり塩分を控えた食事を基本にすることが最もおすすめです。
日本人は他の民族に比べるととても敏感な味覚を持っています。
そしてカツオや昆布、いりこなどの繊細な出汁は、他の国の出汁に比べると簡単に取ることが出来ますので、これらの出汁を上手に利用した薄味の食事を心がけてみましょう。
出産後の育児で、食育を行っていくときにも、出汁で味わう食事を作ることで、赤ちゃんの味覚を育てることが出来ますよ。

Point6 便秘予防のために食物繊維を取り入れよう

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妊娠中はお腹が大きくなることで腸が圧迫されてもともと便秘になりやすくなります。
さらに、腹部の血流が低下するということもあり、便秘にはなりやすいんです。
そこで、便秘改善効果がある食物繊維を積極的に食事に取り入れることがおすすめです。

Point7 有機栽培や無農薬のお野菜を取り入れよう

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野菜の栽培は想像以上に難しいものです。無機肥料を使えば成長が早く、農薬を取り入れれば虫が付かずに栽培することが出来るため、安価に野菜を供給することが出来ますが、やはり無機肥料や農薬栽培の野菜には、栄養価が薄く味わいも薄いものが多くあります。
化学的な物質が付着するというデメリットもありますので、出来れば無農薬で有機肥料を使った野菜を取り入れてみてください。
味わいも濃く、素材本来が持つ味が活きるので、濃い味付けをしなくても美味しくいただくことが出来ますよ。

Point8 お惣菜や加工品は少な目に

どうしても忙しいために頼りがちなお惣菜や加工品ですが、食品表示をチェックしてみると、驚くほどさまざまな添加物が含まれています。
また、味付けも多くの人が好むように濃い目になっているものが多いんです。
塩分も多いため、妊婦さんはできるだけお惣菜や加工品を少な目にしていきましょう。

Point9 旬の食材を取り入れよう

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日本は四季がある国です。
その季節に合わせた食材も豊富にある食事の面ではかなり恵まれた国でもあるんです。
旬の素材を食事に取り入れることで、栄養価も高く、美味しい食事を作ることが出来るんですよ。
また旬の食材は余計な手間をかける必要がないため、価格としても安くなっています。
その季節に必要な栄養素や効果を得ることが出来ますので、旬の食材を取り入れることがおすすめです。

Point10 食事は美味しく楽しく食べる

どんなに味わいがよく、高い食材を使ったとしても、その食事の時間自体が楽しくないと、実は食事から得られる栄養の吸収率は下がるんです。
また、美味しくないとやはり食べたいと思いませんよね?
栄養バランスもですが、美味しく楽しく食べることが食事の基本です。

まとめ

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このような10個のポイントを見てみると、実は妊婦さんだからの10個のポイントというよりは、日頃から取り入れたい10個のポイントでもあるんです。
この先、出産後育児を進めていく中で、赤ちゃんがミルクから離乳食へ、そして幼児食と進んでいく食事作りにも、この10個のポイントは役立ちます。
妊娠中の今からこの10個のポイントを抑えることで、赤ちゃんへの食育もスムーズに行うことが出来るようになりますよ。

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